Piramida Gizi Seimbang dan Aktivitas Fisik – Piramida Gizi Seimbang menjadi pedoman penting dalam menjaga asupan makanan yang sehat. Namun, tak hanya Piramida gizi seimbang yang harus diperhatikan, aktivitas fisik juga memiliki piramida tersendiri. Yuk ketahui tentang bagian-bagian piramida aktivitas fisik dan bagaimana Anda dapat menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari dan hubungannya dengan gizi seimbang.
Apa Itu Piramida Aktivitas Fisik?
Piramida aktivitas fisik adalah gambaran yang mengelompokkan berbagai jenis aktivitas fisik berdasarkan tingkat kebutuhan dan manfaatnya. Setiap level dalam piramida ini menunjukkan jenis aktivitas yang sebaiknya dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Dengan panduan ini, Anda bisa memahami frekuensi, durasi, dan intensitas aktivitas yang sesuai.
Menurut Corbin et al. (2008), piramida aktivitas fisik terbagi menjadi empat level yang berbeda:
- Aktivitas sehari-hari (Level 1)
- Latihan aerobik dan olahraga permainan (Level 2)
- Latihan kekuatan dan kelenturan (Level 3)
- Aktivitas sedenter yang perlu dibatasi (Level 4)
Bagian-Bagian Piramida Aktivitas Fisik
1. Aktivitas Fisik Level 1: Aktivitas Sehari-hari
Pada level dasar piramida aktivitas fisik, terdapat kegiatan yang paling mendasar dan perlu dilakukan setiap hari. Aktivitas ini umumnya merupakan bagian dari rutinitas harian Anda.
Contoh Aktivitas Level 1:
- Berjalan cepat: Membantu meningkatkan kebugaran jantung.
- Menggunakan tangga: Lebih baik daripada lift atau eskalator.
- Berkebun: Aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh.
- Bermain dengan anak: Menyenangkan sekaligus menyehatkan.
- Mengepel dan menyapu: Membakar kalori secara efektif.
Durasi yang Disarankan:
Minimal 30 menit per hari. Anda dapat membaginya menjadi beberapa sesi, misalnya berjalan cepat selama 10 menit, membersihkan rumah selama 15 menit, dan naik tangga selama 5 menit.
2. Aktivitas Fisik Level 2: Latihan Aerobik dan Olahraga Permainan
Aktivitas pada level ini membutuhkan intensitas yang lebih tinggi dan durasi yang lebih panjang dibandingkan aktivitas sehari-hari.
Jenis Aktivitas:
Aktivitas Aerobik:
- Jogging: Membakar lemak dan meningkatkan kekuatan jantung.
- Bersepeda: Baik untuk kesehatan jantung dan otot kaki.
- Berenang: Latihan aerobik yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh.
Menurut American College of Sports Medicine, lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 30 menit setidaknya 5 hari per minggu.
Olahraga Permainan:
- Sepak bola: Membantu meningkatkan stamina dan kekuatan otot.
- Basket: Melatih koordinasi tubuh dan meningkatkan daya tahan.
- Tenis: Latihan kardio yang efektif.
- Bulu tangkis: Membakar kalori dan meningkatkan kelincahan.
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum bermain dan pendinginan setelah selesai untuk mencegah cedera.
Baca Juga: Tips Lulus Seleksi kesehatan SIPSS, Simak!
3. Aktivitas Fisik Level 3: Latihan Kekuatan dan Kelenturan
Aktivitas fisik pada level ini membutuhkan frekuensi yang lebih sedikit dibandingkan level sebelumnya, namun tetap penting untuk kesehatan tubuh.
Jenis Latihan:
Latihan Kelenturan:
Manfaat dari latihan kelenturan adalah menjaga mobilitas sendi dan mencegah cedera.
- Peregangan: Dilakukan sebelum dan sesudah latihan.
- Senam lantai: Membantu melenturkan tubuh.
- Yoga: Menggabungkan kelenturan dan relaksasi.
Durasi latihan kelenturan sebaiknya sekitar 60 menit, dilakukan 3-7 kali per minggu.
Latihan Kekuatan:
Latihan kekuatan berguna untuk meningkatkan massa otot dan menjaga kepadatan tulang.
- Angkat beban: Melatih kekuatan otot.
- Push-up: Melatih otot dada dan lengan.
- Sit-up: Menguatkan otot perut.
Lakukan latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali per minggu dengan 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set.
4. Aktivitas Fisik Level 4: Aktivitas Sedenter yang Perlu Dibatasi
Aktivitas level ini melibatkan minimnya gerakan tubuh dan biasanya dilakukan dalam posisi duduk atau tiduran.
Contoh Aktivitas Sedenter:
- Menonton televisi: Menghabiskan waktu tanpa aktivitas fisik.
- Bermain gawai sambil tiduran: Mengurangi waktu bergerak.
- Bekerja dengan komputer tanpa istirahat: Menyebabkan kelelahan mata dan tubuh.
Tingginya aktivitas sedenter dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Tips Mengurangi Aktivitas Sedenter:
- Istirahat sejenak setiap 30 menit saat bekerja di depan komputer.
- Lakukan peregangan ringan.
- Batasi waktu menonton televisi dan bermain gawai.
Baca Juga: Rekrutmen Tenaga Medis dan Nakes, Proses, Jenis, dan Peluang Menjadi Tenaga Medis
Tips Merencanakan Aktivitas Fisik Mingguan
Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran, Anda bisa menyusun rencana aktivitas mingguan berdasarkan panduan piramida aktivitas fisik.
Langkah-langkah:
- Senin hingga Jumat: Fokus pada aktivitas level 1 dan 2, seperti berjalan cepat dan latihan aerobik.
- Sabtu: Lakukan olahraga permainan bersama keluarga atau teman.
- Minggu: Sisihkan waktu untuk latihan kekuatan dan kelenturan.
Dengan mengikuti panduan dari piramida aktivitas fisik, Anda dapat menjaga keseimbangan antara asupan energi dari makanan dan energi yang dikeluarkan. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
Sumber Informasi : hellosehat , rsiabinamedika, Ayo SehatKemenkes
Program Value Jadi NAKES 2025
“APK Bimbel UKOM Mahasiswa Kesehatan 2025 Belajar & Berlatih Memakai Metode Cepat”
📋 Cara Membeli dengan Mudah:
- Unduh Aplikasi JadiASN: Temukan aplikasi JadiASN di Play Store atau App Store, atau akses langsung melalui website.
- Masuk ke Akun Anda: Login ke akun JadiNAKES Anda melalui aplikasi atau situs web.
- Pilih Paket yang Cocok: Dalam menu “Beli”, pilih paket bimbingan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pastikan untuk melihat detail setiap paket.
- Gunakan Kode Promo: Masukkan kode “BIMBELNAKES” untuk mendapat diskon spesial sesuai poster promo
- Gunakan Kode Afiliasi: Jika Anda memiliki kode “RES128”, masukkan untuk diskon tambahan.
- Selesaikan Pembayaran: Pilih metode pembayaran dan selesaikan transaksi dengan aman.
- Aktivasi Cepat: Paket Anda akan aktif dalam waktu singkat setelah pembayaran berhasil.
Ayoo Download Aplikasi JadiAsn karena banyak sekali yang bisa kamu dapatkan agar kalian CEPAT TERLATIH dengan Soal soal NAKES 2025!!!
- Dapatkan ribuan soal CPNS 2025 dengan pembahasan yang mudah dipahami, berupa video dan teks
- Live Class Gratis (Berlajar Bareng lewat Zoom)
- Materi-materi NAKES 2025
- Ratusan Latsol NAKES 2025
- Puluhan paket Simulasi NAKES 2025
- dan masih banyak lagi yang lainnya